We hebben het stappenplan uit de opname kort samengevat. Zo kan je het nog eens nalezen of uitprinten.

Minuut 1: Naar binnen

Sluit je ogen en zit rechtop. Richt je aandacht naar binnen en merk op welke gedachten of gevoelens er zijn. Ben je aan het piekeren? Zijn er boze of verdrietige gedachten? Benoem dit dan bijvoorbeeld met: "Ik voel boosheid/verdriet opkomen".

Wat word je gewaar op dit moment? Hoe voelt je lichaam? Voel je spanningen, pijn, warmte/koude? Of heb je een beklemmend gevoel? Benoem dit in gedachten, bijvoorbeeld: "Ik merk spanningen op in mijn schouders".

Minuut 2: Ademhaling

Richt je aandacht nu op je ademhaling. Volg het hele proces van in- en uitademen. Denk bijvoorbeeld bij de inademing 'in' en bij de uitademing 'uit'. Concentreer je op het gevoel van het rijzen en dalen van de buik. Of volg hoe je adem naar buiten en naar binnen stroomt door je neus/mond je longen in.

Minuut 3: Accepteer

Ga nu met je aandacht naar je gevoelens. Wat voel je? Wat ervaar je? En laat dat toe. Accepteer wat er op dit moment in je omgaat. Het is zoals het is. Alles is oké. Neem deze aandacht mee wanneer je weer je ogen opent.

Tot slot

Ga na bij jezelf wat deze oefening met je heeft gedaan en vul de volgende vragen kort in.

Kon je wat tot rust komen? Waar merk je dat aan? Kon je je gedachten loslaten?

Is ze rustiger geworden?

Probeer hier geen oordeel over te vellen. Observeer slechts wat er in je lichaam speelt en laat het voor wat het is.