Wat te doen tegen de winterdip?

Het overkomt ons allemaal wel eens dat we op een grauwe, koude dag met geen stokken uit bed te krijgen zijn. Niks mis mee. Maar als je niet één dag, maar de hele winter futloos op de bank hangt, is er meer aan de hand en spreken we van een winterdip. Daan Gielen, expert mentaal welbevinden bij Gezond Leven, legt uit wat dat precies is én wat je ertegen kan doen.

Een winterdip wordt gekenmerkt door sombere gevoelens, een slecht humeur dat niet overgaat, moeilijk tot actie kunnen komen. “Dat is niet zomaar een offday of zelfs geen offweek maar duurt een heel seizoen”, zegt Daan. “De oorzaak ligt bij ons slaap-waak ritme. Dat wordt voor een groot stuk bepaald door twee hormonen: melatonine en cortisol. Wanneer het donker wordt, maakt ons lijf melatonine aan en dit zorgt voor een slaperig gevoel. Bij licht neemt de hoeveelheid melatonine af en komt er cortisol vrij. Dat zorgt ervoor dat je wakker wordt en energie krijgt. Maar als er minder licht is, zoals in de herfst en winter, maken we meer melatonine aan waardoor we vermoeider worden. 1 à 2% van de bevolking is hier gevoeliger voor en krijgt last van die befaamde winterdip. En als zo’n grote groep mensen zich een heel seizoen lang niet zo lekker in hun vel voelt, is dat toch iets waar we alert voor moeten zijn. Anders gaat ons mentaal welbevinden ook in winterslaap.”

Hoe weet je of je gewoon last hebt van het vallen van de bladeren of van een echte winterdip?

“Als je het gevoel hebt dat je niet meer uit die sleur geraakt, dat je niet meer echt wakker wordt, als je stopt met sporten, met af te spreken met vrienden, als je elke dag te laat komt op het werk of je vaker ziek meldt dan normaal, dan gaat het verder dan gewoon ambetant zijn omdat het donker en koud en nat is.”

Zijn er nog symptomen?

“Ja, bijvoorbeeld veel slapen en je toch nooit meer uitgeslapen voelen, slecht gezind en geïrriteerd zijn, je moeilijk kunnen concentreren, cravings hebben naar ongezonder comfort food en je sociaal terugtrekken.”

Als het lang donker is, blijf je langer hangen in dat ‘word nu maar moe’-gevoel. Sommige mensen zijn daar extra gevoelig aan.


Niet iedereen heeft er last van. Bestaat er een profiel van mensen die er meer geneigd toe zijn dan anderen?

“Het heeft vooral te maken met onze genen, waardoor sommige mensen gevoeliger zijn voor het concept licht en wat dat doet met ons lijf. Want daar gaat het echt wel over bij zo’n winterdip. Onze biologische klok wordt ontregeld door het gebrek aan licht in de herfst en winter. Als het licht is, krijgt ons lichaam het signaal dat het tijd is om actief te worden en aan onze dag te beginnen. Als het donker is, weet het dat het tijd is om te rusten en te herstellen. Maar als het lang donker is, blijf je langer hangen in dat ‘word nu maar moe’-gevoel. En sommige mensen zijn daar extra gevoelig aan.”

Nochtans is er zelfs op de donkerste winterdag nog altijd acht uur daglicht.

“Maar dat licht is veel meer gefilterd. En we kunnen er ook minder gebruik van maken. Als we in de zomer thuiskomen van ons werk, kunnen we nog een terrasje doen. In de winter is het dan al donker. Daarom gaan we als mens ook een beetje in winterslaap: we cocoonen, we trekken ons terug, we maken het gezellig thuis. Dat is allemaal heel erg tof, maar daardoor komen we wel minder buiten, want daar is het minder aantrekkelijk door de koude en de regen. Het feit dat we daardoor ook minder sociale contacten hebben, versterkt dat gevoel van somberheid nog eens.”

De beste tip is: ga naar buiten en probeer zoveel mogelijk daglicht te vangen. Maak ’s ochtends een ochtendwandeling, want dat is hét moment om je lichaam een kickstart te geven.

Waarom zijn die sociale contacten zo belangrijk?

“Sociaal contact is een essentieel onderdeel van ons mentaal welbevinden. Omdat we een sociale diersoort zijn, laden we onze batterij op door in contact te komen met anderen. En dat zowel in goede, als in slechte tijden. Als het goed met ons gaat, delen we dat graag met anderen, want daar krijgen we nog extra energie van. En als we ons minder goed voelen, hebben we de anderen nodig om ons te steunen. Als dat wegvalt op een moment dat je het net extra kan gebruiken, zoals bij een winterdip, zal je sombere gevoel nog erger worden.”

Wat kunnen we concreet doen tegen een winterdip?

“De beste tip is: ga naar buiten en probeer zoveel mogelijk daglicht te vangen. Maak ’s ochtends een ochtendwandeling, want dat is hét moment om je lichaam een kickstart te geven, zodat het beseft dat het tijd is om wakker te worden. Breng je toch veel tijd binnen door, doe dan de gordijnen open en ga aan die kant van het gebouw zitten waar het meeste licht binnenvalt. En als je dat kan koppelen aan sociale contacten is dat een dubbele win. Dan worden je batterijen op verschillende fronten opgeladen. Stel jezelf ook doelen, want anders geraak je waarschijnlijk nooit onder dat dekentje uit.”

Als je te streng bent voor jezelf, kom je in een spiraal terecht waar je ook niks aan hebt: je bent én niet gaan sporten én je bent boos op jezelf.

Hoe?

“Maak aan het begin van de winter een plan van aanpak. Kies voor kleine doelstelling en bedenk hoe je die kan proberen te behalen. Dat gaat over je sportschoenen klaarzetten en een schemaatje maken met welke dagen je gaat sporten tot hoe laat en met welke vriend je dat gaat doen. Op die manier zijn er zo weinig mogelijk vraagtekens op het moment dat het moet gebeuren. Dat maakt de drempel al wat lager. Hoe beter je plan, hoe minder weerstand je hoofd en je lijf zullen voelen.”

Ook wanneer de regen tegen de ruit klettert?

“Natuurlijk is dat moeilijk, wees daarom mild voor jezelf. Als je te streng bent voor jezelf, kom je in een spiraal terecht waar je ook niks aan hebt: je bent én niet gaan sporten én je bent boos op jezelf. En omdat je boos bent, ga je die zak chips opentrekken en in de zetel liggen. Waardoor je nog bozer wordt. Dat leidt dus tot niets. Vraag je in plaats daarvan af hoe je kan bewegen zonder daarom in de regen te moeten lopen. Met wie kan je afspreken om in de sporthal te gaan badmintonnen? Nodig vrienden uit en dans samen op YouTube -filmpjes. Maak het leuk!”

Een winterdip is geen winterdepressie. Bij een klinische depressie gaat het om lange, aanhoudende somberte, zwarte gedachten. Dat gaat niet zomaar over.

Heb je nog tips?

“Zorg voor een goed slaapritme en houd dat ook aan in het weekend. Ook bewegen helpt. Enerzijds omdat beweging je lichaam signalen geeft om actief te zijn, anderzijds omdat het je lijf moe maakt zodat je beter slaapt. Gezond eten heeft impact op je hormonenspiegel dus ook dat is belangrijk. Ook lichttherapie werkt behoorlijk goed, maar dat doe je best enkel in samenspraak met een arts. Het heeft immers zo’n groot effect dat als je het te lang of net te weinig doet, je je melatonine- en cortisolniveau kan ontregelen, terwijl het net de bedoeling is om dat in balans te brengen.”

Tot slot nog dit: een winterdip is géén winterdepressie. Wat is het verschil?

“Bij een klinische depressie gaat het om lange, aanhoudende somberte, zwarte gedachten, niet uit die negatieve spiraal kunnen geraken. Dat gaat niet zomaar over, dat is ernstiger dan een dip: je hebt niet alleen sombere gevoelens en gedachten, heel je zíjn wordt somber. Bij een winterdip wil je nog wel werken, maar kom je er gewoon moeilijk toe. Bij een depressie wil je niet meer wakker worden. Je ziet het nut van het leven niet meer. Men spreekt over een seasonal depression omdat die symptomen, net zoals bij de winterdip, ook echt seizoensgebonden zijn. Als je die klachten twee winters op rij ervaart, kan de diagnose gesteld worden.”

Wanneer moet je hulp zoeken?

“Bij een winterdepressie sowieso. Bij een winterdip hangt dat van persoon tot persoon af. Het is in de eerste plaats belangrijk om het op te merken, zodat je er iets aan kan doen. Geraak je er met de tips niet uit, dan kan je altijd eens met je huisarts gaan praten.”